Meditazione sulla consapevolezza senza giudizio

La meditazione sulla consapevolezza che vi propongo è una pratica di base che è utile e risanante in qualsiasi circostanza, ma che serve soprattutto a imparare come meditare. La consapevolezza è infatti uno dei fondamenti principali della meditazione. Potremmo dire la sua essenza, specie nella meditazione vipassana.

La consapevolezza è un argomento che, pur essendo centrale nella psicologia buddhista, è stato molto poco esplorato dalla psicologia occidentale, come ha ben spiegato Jack Kornfield in un suo brano che abbiamo pubblicato su cos’è la consapevolezza. Ma quello che ci proponiamo noi è di studiarla direttamente sul campo, ovvero osservando noi stessi. E osservare se stessi si concretizza nell’osservare il proprio corpo e la propria mente, notando come il corpo e la mente reagiscono agli stimoli che si creano nel momento presente. La meditazione sulla consapevolezza consiste nell’osservare questo meccanismo. In questo modo ci esercitiamo a meditare bene. Ed è un lavoro molto scrupoloso, come sottolinea Krishnamurti,che in questo brano sulla vera consapevolezza ci dice addirittura che questo tipo di consapevolezza “è come vivere in una stanza con un serpente; lo osservate ogni momento, siete molto, molto attenti al minimo rumore che fa”.

La consapevolezza senza giudizio

Un’altra caratteristica di questa meditazione guidata che vi propongo è di essere basata sul non giudicare. Il non giudicare come atteggiamento generale può essere considerato una bella cosa, perché ci fa vivere meglio, in pace con noi stessi e on gli altri. E infatti così è.

Ma non giudicare ha anche una funzione molto importante nella meditazione stessa. Come vedremo proprio nella meditazione sulla consapevolezza che vi sto proponendo, c’è una bella differenza tra pensare “c’è una sensazione di dolore” e “mi fa male, cosa avrò fatto di sbagliato?”. Nel primo caso, possiamo capire di cosa si tratta. Nel secondo, il nostro giudizio su ciò che avviene impedisce di avere una chiara visione e fa perfino aumentare la sensazione di dolore.

Non giudicare non è tanto un’esigenza etica quanto una necessità di indagine. Pensate a professioni basate sull’indagine, come quella del magistrato o dello psicoterapeuta. Se queste persone si facessero guidare dal giudizio, come potrebbero risolvere i problemi che sono stati loro affidati? Così è nella meditazione. Osservare solamente, senza giudicare, è il prerequisito indispensabile per la comprensione. Il Buddhismo in questo ci viene in aiuto, perché offre molti insegnamenti utili in tal senso. Forse il più importante è quello dell’originazione interdipendente o “coproduzione condizionata” (pratītyasamutpāda). Secondo tale dottrina, ogni fenomeno scaturisce da una catena di causa ed effetto di altri fenomeni. Per dirla con le parole del Buddha stesso, “Perché esiste quello, esiste questo” (o “questo è perché quello è”). Thich Nhat Hanh lo chiama più semplicemente “interessere“. Insomma, è un modo per riconoscere che ogni fenomeno che osserviamo è determinato da una serie complessa di cause e condizioni che per lo più (o totalmente) sono al di fuori del nostro controllo.

Ma è il momento di passare alla pratica.

Meditazione sulla consapevolezza senza giudizio, come fare

Per praticare questa meditazione sulla consapevolezza senza giudizio, consiglio di predisporsi in una posizione seduta. Come forse sapete, la meditazione può essere praticata in 4 tipi principali di posizione: seduta, sdraiata, in piedi e camminata. In generale, vanno bene tutte e quattro, ma in questo caso specifico mi sembra meglio quella seduta, perché è la più adatta alla dimensione dell’indagine. Per la cronaca, la meditazione che vi propongo è ispirata agli insegnamenti di Sharon Salzberg, un’insegnante americana di meditazione vipassana.

Dopo aver accertato che nel luogo prescelto non ci siano distrazioni significative, seguite queste istruzioni.

1. State tranquillamente seduti, in modo rilassato, ma attento, seguendo in caso le nostre istruzioni per una postura di meditazione.
2. Cercate di localizzare il respiro in un punto particolare del corpo. Meglio non complicarsi la vita e scegliere un punto che sia facile da ascoltare, per esempio l’addome, ma potrebbe essere anche il naso o il petto.
3. Seguite semplicemente il respiro, senza valutazioni di alcun tipo e senza cercarlo di cambiare.
4. Osservate tutte le cose significative che si manifestano a livello cosciente, come ad esempio suoni, sensazioni corporee o altro che arrivi attraverso i sensi.
5. Osservate tutto ciò, momento per momento, con immediatezza, senza interpretazioni o giudizi. Se per esempio, provate dolore fisico, cercate di diventare consapevoli delle sensazioni che provate, come calore, senso d’oppressione o tensione, senza lasciarvi trasportare da pensieri come “è un bene” o “è un male”, oppure “sto male perché ho fatto qualcosa di sbagliato”,
6. Prendete coscienza di quanto le sensazioni possano continuare a cambiare, nel corso del tempo, e che l’eventuale sensazione di dolore non né immutabile né permanente.
7. Prendete coscienza di non essere sempre capaci di controllare le sensazioni che proviamo: il dolore non si manifesta in seguito a un nostro desiderio, perciò possiamo imparare a non sentirci responsabili del nostro disagio.
8. La sofferenza non ci appartiene. A creare la sensazione, è il risultato dell’incontro di terminate condizioni.
9. Consideriamo ciò che sentiamo nel profondo di noi stessi: in questo modo ci rendiamo conto che il fenomeno scompare da solo.
10. Adesso possiamo magari notare che la mente è diventata un po’ più calma: si sposta di meno (o per niente) al passato o al futuro, e si ferma sull’esperienza del momento presente.
11. Stiamo imparando semplicemente a osservare qualsiasi cosa si manifesti a livello cosciente.
12. Accogliamo con equanimità fenomeni piacevoli, spiacevoli e neutri.
13. Infine, ci proponiamo di portare questa stessa purezza di osservazione equanime in ogni attività della giornata e della vita.

Per approfondire:

meditazione guidata

non giudizio

consapevolezza