Meditazione guidata per la camminata veloce

La camminata veloce è un’attività molto salutare, che non richiede capacità particolari e che non ha controindicazioni. Sono i 3 motivi per i quali riscuote sempre più interesse nella popolazione adulta. Come tutte le attività della vita quotidiana, può essere praticata in presenza mentale, aggiungendo così benefici ancora più grandi a quelli che la camminata veloce in sé è in grado di apportare.

Perciò oggi voglio proporvi una meditazione guidata per la camminata veloce, da portarsi appresso quando siamo nel parco a fare questa bellissima attività. In realtà non c’è da portarsi appresso niente, perché è sufficiente avere con sé il proprio telefono.

Camminata veloce: la tecnica

Affinché si possa parlare di camminata veloce, l’andatura deve esser sostenuta. La velocità di circa 5 km l’ora è considerata un valore di riferimento, ma in realtà dipende dalla persona. Un parametro più utile è il battito cardiaco, che dovrebbe arrivare a circa l’85% del proprio ritmo massimo. Un altro è il ritmo della camminata in numero di passi al minuto, che dovrebbe essere come minimo 100.

Il terzo metodo per capire se la velocità è quella giusta è la prova empirica della voce, che è quello che consiglio perché è alla portata di tutti:

• Se si riesce a parlare comodamente con un po’ di affanno, probabilmente si sta camminando a un ritmo moderato ma sostenuto, quindi va bene.
• Se non si riesce a parlare facilmente perché si ha il fiatone, l’andatura è probabilmente vigorosa, forse troppo.
• Se si riesce a cantare ad alta voce, è probabile che il passo sia troppo lento per essere considerato una camminata vivace, dunque da accelerare.

Per quanto riguarda la durata, 150 minuti di attività fisica a settimana sono lo standard consigliato dalle fonti attendibili (quando scrivo di cose legate alla salute cerco di evitare i siti commerciali e preferire le fonti sanitarie o scientifiche ufficiali). Dunque 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana è perfetto. Ma anche 10 minuti al giorno, se aggiunti ad altre attività, vanno bene.

È meglio camminare la mattina o la sera? In generale, un’attività fisica mattutina ha effetti migliori sul sonno e aiuta ad avere più energia durante il lavoro diurno, ma in realtà la cosa più importante è scegliere il momento della giornata che più facilmente può rendere la camminata veloce un’abitudine. Perché è un’abitudine molto salutare!

I benefici della camminata veloce

I benefici della camminata veloce sono sia di carattere fisico che mentale:

• migliora la salute cardiovascolare, poiché rafforza il cuore e favorisce la circolazione del sangue e dell’ossigeno in tutto il corpo, aiutando a prevenire il rischio di malattie cardiache, ictus e pressione alta;
• aiuta a gestire il peso, poiché permette di bruciare calorie e aumentare il metabolismo;
• rilascia endorfine, che contribuiscono a migliorare l’umore e ridurre i livelli di stress; lo stesso fatto di stare all’aria aperta, nella natura, ha di per sé un effetto calmante;
• contribuisce a migliorare la densità ossea e la forza muscolare, riducendo il rischio di osteoporosi e di altre patologie legate all’età.
• contribuisce a migliorare l’equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadute e lesioni.

Inoltre, rispetto a un’altra forma di esercizio come la corsa, la camminata veloce ha il vantaggio di non stressare articolazioni come ginocchia e caviglia, non comportare rischi cardiaci ed evitare inconvenienti come stiramenti o strappi muscolari.

La meditazione guidata

La meditazione guidata che vi propongo è stata progettata per accompagnare la camminata veloce.

La maggior parte delle persone, mentre svolge le attività fisiche all’aria aperto di carattere individuale, ascolta qualcosa con le cuffie: musica, podcast, conversazioni telefoniche. Questo è normale, perché un po’ tutti cerchiamo di “ottimizzare” i tempi e approfittare di queste occasioni per fare cose per le quali altrimenti non troveremmo il tempo, come ad esempio ascoltare la musica.

La maggior parte delle persone che fa camminata veloce usa le cuffie per ascoltare musica, podcast o altro.

Ma bisogna considerare due importanti controindicazioni:

• se teniamo sempre occupata la mente ogni volta che potrebbe stare in silenzio, le impediamo di continuo di stare nella sua dimensione naturale, che è per l’appunto quella del silenzio; la nostra mente è stata forgiata dall’evoluzione per consentirci di vivere al meglio in un ambiente naturale, nel quale i rumori sono molto radi; i vari riempitivi sonori che ci procuriamo hanno l’effetto di stressarci di più, anziché rilassarci;
• se mentre facciamo una cosa come camminare nella natura, ascoltiamo un suono che proviene da altrove, ci estraniamo da quell’ambiente, col risultato che non viviamo il presente, cioè la vita reale, e non ci godiamo il contesto rigenerante della natura.

Dunque questa meditazione guidata, se la seguirai, ti aiuterà a stare con ciò che c’è nel momento presente, e cioè il tuo corpo, le tue sensazioni, l’emergere dei pensieri, l’ambiente naturale, il canto degli uccelli e tutto ciò che può esserci di bello in un parco pubblico.

Se quando farai la tua camminata veloce penserai per tutto il tempo ad altro, il tuo corpo avrà dei benefici, ma lo stesso non si potrà dire della tua mente. E lo sai: corpo e mente non sono entità separate, nessuno dei due può stare veramente bene da solo.

Per approfondire:

Chandra Livia Candiani – Camminare è una meditazione

Scarica l’audio della meditazione guidata: