Meditazione guidata: 3 minuti di Mindfulness

La meditazione dei tre minuti è una tipica pratica di Mindfulness che è possibile adottare ovunque e in ogni momento della giornata, sviluppata per venire incontro soprattutto alle esigenze dei principianti. È la pratica più popolare tra quelle sviluppate all’interno del MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), la terapia cognitiva basata sulla Mindfulness, creata da Zindel Segal e Mark Williams e derivata dal programma MBSR (Mindfulness-based stress reduction) di Jon Kabat-Zinn. Si tratta in particolare della “Three-Minute Breathing Space”, ovvero spazio di 3 minuti per il respiro.

Nel breve spazio di 3 minuti di questa meditazione guidata sono condensate le caratteristiche principali della pratica di meditazione:

1. nel primo minuto, si fa l’esperienza di mantenere l’attenzione su ciò che accade nel momento presente a livello di sensazioni, in modo da interessare tutto l’insieme di mente e corpo, ma accogliendo senza giudizio tutto ciò che viene; è una sorta di piccola pillola di vipassana, la pratica di meditazione basata sull’osservazione di ciò che transita attraverso la coscienza;
2. nel secondo minuto si concentra l’attenzione in un ambito più ristretto, il respiro, consentendo così do fare brevemente esperienza di un’altra forma di meditazione classica: quella dell’attenzione concentrata o samatha (si veda questa spiegazione di Corrado Pensa sulle differenze tra Vipassana e Samatha);
3. nel terzo e ultimo minuto si amplia di nuovo la portata dell’attenzione osservando l’intero corpo nell’atto di sedere e respirare, facendo così esperienza di una consapevolezza ampia rispetto a ciò che stiamo vivendo.

La Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) è una forme di terapia psicologica concepita per trattare le recidive della depressione nelle persone affette da disturbo depressivo (MDD), che si distingue dal programma MBSR proprio per questa sua finalità specifica. la MBT associa la psicoterapia cognitivo-comportamentale con la Mindfulness. Grazie alle attività di meditazione incluse nella Mindfulness, i pazienti possono imparare a diventare consapevoli dei pensieri che arrivano e ad accettarli, senza attaccarvisi o reagire. È un processo noto come “decentramento“, definito come capacità di guardare alle proprie esperienze interne (pensieri, sensazioni, emozioni) come a eventi transitori (che non richiedono una reazione) e non come dati di realtà. Il decentramento aiuta le persone depresse a non rimanere prede dell’autocritica, della ruminazione e dell’alterazione patologica dell’umore, che si manifestano quale reazione a processi di pensiero negativo.

Ma per apprezzare la meditazione dei tre minuti non c’è bisogno di soffrire di depressione. Per tutti è un ottimo esercizio che ci fa sperimentare direttamente cosa significa “tornare a casa“, per dirlo come ci ha insegnato il maestro Thich Nhat Hanh. Quando torniamo a casa ci rendiamo conto di come stiamo veramente, riscopriamo il nostro vero sé e tocchiamo la realtà per quello che è, senza distorsioni.

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Per approfondire:

come meditare

meditazione guidata

[La foto è di Carlos Zambrano, Colombia]