A differenza della maggior parte dei pensieri, l’annotazione non è discorsiva. Non comporta analisi o giudizi. Piuttosto, diamo semplicemente alla nostra esperienza attuale un’etichetta di una parola. Per esempio, quando sentiamo un suono notiamo ‘sentire’ senza pensare ulteriormente al suono. Altre note mentali comuni sono ‘vedere’, ‘toccare’, ‘sentire’ e ‘pensare’.
Ad alcune esperienze possono essere date etichette più descrittive. Per esempio, le sensazioni possono essere annotate come ‘calore’, ‘freschezza’, ‘pressione’, ‘tensione’, e così via. Le emozioni possono essere nominate: “felicità”, “tristezza”, “eccitazione”, “paura”. L’attività mentale può essere riconosciuta come ‘volere’, ‘pianificare’, ‘resistere’, e così via. Con la consapevolezza della respirazione, una nota comune è “salire” quando la pancia o il petto si sollevano durante l’inspirazione, e “scendere” quando si espira.
Di solito, una nota specifica viene ripetuta fino a quando l’esperienza da annotare scompare, è sufficientemente riconosciuta, o non è più predominante.
Annotare in meditazione ha molte funzioni. La principale è quella di mantenere il meditatore presente – a volte è chiamato un “ancoraggio” al presente. È meno probabile che la mente vaghi via se si mantiene un flusso costante di annotazioni rilassate. Se la mente vaga, la pratica dell’annotazione può rendere più facile ristabilire la consapevolezza.
Un’altra funzione dell’annotazione è quella di riconoscere meglio ciò che sta accadendo: più chiaro è il riconoscimento, più efficace è la consapevolezza. Nominare può rafforzare il riconoscimento. A volte questo può essere una sorta di dire la verità, quando siamo riluttanti ad ammettere qualcosa su noi stessi o su ciò che sta accadendo.
Una terza funzione dell’annotare è quella di aiutare a riconoscere i modelli nella propria esperienza. Una nota ripetuta frequentemente rivela un’esperienza ricorrente. Per esempio, chi è persistentemente preoccupato può non rendersene conto finché non vede quanto spesso annota “preoccupazione”.
E in quarto luogo, come descritto sopra, l’annotazione mentale dà alla mente qualcosa da fare piuttosto che lasciarla a se stessa.
Una quinta funzione è districarci dall’essere preoccupati o eccessivamente identificati con l’esperienza. L’annotazione può aiutarci a “allontanarci” in modo da poter vedere più chiaramente. Per esempio, annotare il ‘volere’ può tirarci fuori dalla preoccupazione di qualcosa che vogliamo. Questo può non essere immediato, ma notando ripetutamente “volere, volere”, si può essere in grado di essere consapevoli del volere senza esserne catturati. Come antidoto all’annegamento in una forte emozione o in un pensiero ossessivo, l’annotazione mentale è talvolta chiamata un “salvagente”.
L’annotazione può anche aiutare a mantenere una forma non reattiva di attenzione. Notando con calma ed equanimità ciò che sta accadendo, abbiamo meno probabilità di essere coinvolti in reazioni emotive. […]
Il tono della voce interiore che annota può rivelare reazioni non proprio equanimi a ciò di cui stiamo cercando di essere consapevoli. L’annotazione può sembrare dura, annoiata, spaventata, esitante o eccitata, per citare solo alcune possibilità. Notando e regolando il tono, possiamo diventare più equilibrati ed equanimi.
Ogni persona deve trovare il proprio modo di annotare – non è una tecnica fissa. E quando le circostanze cambiano, il modo di annotare può cambiare. A volte, ciò che è più utile è annotare con calma tutto ciò di cui si è consapevoli. Altre volte, annotare può essere utile quando si è facilmente distratti ma non quando si è tranquilli. […]
La pratica dell’annotazione ha una serie di insidie. Può diventare rozza o meccanica. Quando uno se ne accorge, è spesso utile fare una pausa e rilassarsi prima di ricominciare. Un altro pericolo è concentrarsi troppo sull’annotazione a spese dell’essere consapevoli. Una versione di questo è l’approccio “check-list” alla mindfulness – si crede che sia sufficiente notare semplicemente un’esperienza. L’annotazione è per lo più una leggera spinta per incoraggiare la consapevolezza, in modo che l’attenzione all’esperienza sentita aumenti. Un’altra insidia è che annotare può diventare un tentativo di controllare o guidare la propria esperienza invece di riconoscerla semplicemente. Oppure può essere usato per creare una distanza artificiale dall’esperienza: nominare diventa un sostituto del sentire. Rilassarsi e permettere alla consapevolezza di diventare più ricettiva può aiutare in questo senso.
L’annotazione può diventare un ostacolo alla meditazione, se si comincia a pensare a quale parola usare. A volte i principianti dell’annotazione mentale si preoccupano troppo della nota “giusta”. L’etichetta più ovvia è abbastanza buona. Se una nota vaga come “qui” o “questo” aiuta a rimanere presenti, ha compiuto la sua funzione primaria. A volte la precisione nell’annotazione può invece affinare la consapevolezza e aiutare l’insight.
Alcune persone trovano che, man mano che la mente diventa più tranquilla nella meditazione, possono aver bisogno di regolare il relativo “volume” o “intensità” dell’annotazione per mantenerla in armonia con l’immobilità meditativa. Come la mente diventa più tranquilla, così dovrebbe essere l’annotazione mentale. Può diventare un sussurro sempre più morbido. A volte le parole non sono più necessarie – può bastare un morbido “hmm”.
Un principio fondamentale per la pratica dell’annotazione mentale è di usarla quando è utile e di evitarla quando non lo è. La pratica di Mindfulness mira a coltivare la consapevolezza, l’insight e la liberazione. Può essere abbastanza soddisfacente quando l’annotazione sostiene questi obiettivi. Può ricordarci che tutte le nostre facoltà possono essere usate al servizio della libertà, comprese le nostre funzioni cognitive come dare un nome alla nostra esperienza.
