Meditazione sul respiro per principianti

Nei corsi di meditazione per non vietnamiti che ho cominciato a condurre di recente, di solito suggerisco alcuni metodi che ho sperimentato di persona e che sono molto semplici. Ai principianti suggerisco il metodo del ‘seguire il corso del respiro’. L’allievo è disteso a terra supino. Poi invito il resto del gruppo a sedersi in circolo mentre illustro alcuni semplici punti:

1) Sebbene l’inspirazione e l’espirazione siano funzioni dei polmoni e interessino l’area toracica, anche l’area addominale viene coinvolta. L’addome si solleva quando i polmoni si riempiono. All’inizio dell’inspirazione l’addome si gonfia ma dopo aver inspirato circa due terzi dell’aria comincia ad abbassarsi di nuovo.

2) Perché? Fra il petto e l’addome c’è una membrana muscolare, il diaframma. Quando si inspira correttamen­te, l’aria riempie innanzitutto la cavità inferiore dei pol­moni e, prima che si riempia quella superiore, il dia­framma spinge verso il basso l’addome facendolo solle­vare. Una volta riempita la parte superiore dei polmo­ni, il petto si gonfia e fa abbassare di nuovo l’addome.

3) Ecco perché, anticamente, si diceva che il respiro partisse dall’ombelico e terminasse alle narici.

Per i principianti, praticare la respirazione in posizione distesa è molto utile. L’importante è badare a non sforzarsi troppo: uno sforzo eccessivo può danneggiare i polmoni, spe­cialmente se indeboliti da molti anni di respirazione scorret­ta: All’inizio, il praticante dovrebbe mettersi supino su una stuoia o una coperta, con le braccia distese lungo i fianchi. Non sostenete la testa con un cuscino.

Focalizzate l’attenzione sull’espirazione e osservate quanto dura. Misuratela con­tando a mente e lentamente: 1, 2, 3. Dopo qualche ripeti­zione, conoscerete la ‘lunghezza’ del vostro respiro; mettia­mo che sia 5. Ora cercate di prolungare l’espirazione di una o due battute in modo da portarla a 6 o 7. Cominciate a espirare contando da 1 a 5. Quando arrivate a 5, invece di inspirare immediatamente come prima, cercate di prolun­garla fino a 6 o 7. Così facendo eliminerete dai polmoni più aria. Quando avete finito di espirare, fate una piccola pausa per consentire ai polmoni di assumere aria nuova spontaneamente. Lasciate che ne incamerino solo quanto basta, senza sforzarvi. Di norma l’inspirazione sarà più ‘breve’ del­ l’espirazione. Continuate a contare per misurare la durata di entrambe. Praticate in questo modo per diverse settima­ne, restando consapevoli di ogni espirazione e inspirazione in posizione distesa. (Se avete un orologio con un ticchettio sonoro, potete usarlo per aiutarvi a misurare la durata delle vostre inspirazioni ed espirazioni).

Continuate a misurare i respiri mentre camminate, sedete o state in piedi e specialmente quando vi trovate all’aperto. Camminando, potreste usare i passi come unità di misura. Dopo un mese circa, la differenza fra la durata dell’espira­zione e dell’inspirazione diminuirà, uniformandosi gradual­mente fino a scomparire. Se la durata dell’espirazione è di 6, l’inspirazione sarà pure di 6.

Non appena vi sentite stanchi, interrompete l’esercizio. Ma anche se non siete stanchi tenetevi entro certi limiti: basta­no dieci o venti respirazioni. Al primo segno di stanchezza, riprendete a respirare normalmente. La stanchezza è un sofisticato meccanismo fisiologico ed è il miglior consigliere per decidere se riposarsi o continuare. Per misurare il respi­ro potete contare o usare una frase ritmica a vostro piacere. (Se la durata del respiro è 6, al posto dei numeri si possono usare ad esempio le parole “Il mio cuore è in pace”. Se la durata è 7: “Passo dopo passo avanzo sulla terra verde”.

Un buddhista potrebbe dire: “Prendo rifugio nel Buddha”, o un cristiano: “Padre nostro che sei nei cieli”. Se cammi­nate, ogni passo dovrebbe corrispondere a una parola).