Mahasi Saydaw, uno dei “padri” della meditazione vipassana, spiega come applicare la pratica dell’annotazione mentale (mental noting), da lui stesso introdotta, all’osservazione della respirazione addominale.
Portate l’attenzione (ma non gli occhi) sull’addome. Sarete immediatamente consapevoli del fatto che l’addome si espande e si contrae. Se all’inizio non riuscite a percepire con chiarezza il movimento di espansione e di contrazione, aiutatevi appoggiando sull’addome entrambi le mani. Diventano immediatamente percepibili il movimento di espansione dato dall’ispirazione e il movimento di contrazione durante l’espirazione.
Adesso fate una nota mentale, per esempio ‘su’ per l’espansione e ‘giù’ per la contrazione, durante il movimento corrispondente. In questo modo, siete in contatto con l’andare e venire dell’addome durante l’inspirazione e l’espirazione.
Non vi interessa la forma che assume l’addome. La vostra percezione è rivolta alla sensazione fisica di tensione e poi di rilassamento data dal palpitante movimento addominale. Non interessatevi alla forma che assume l’addome, ma “calatevi nell’esercizio di percezione. È un metodo molto efficace per sviluppare la facoltà dell’attenzione, per poi progredire nella concentrazione della mente e nell’insight meditativo. Praticando questo esercizio, il movimento diventa sempre più chiaro. Il pieno sviluppo dell’insight vi consentirà di essere consapevoli della successione di ogni fenomeno fisico e mentale, mentre si produce nelle sei basi sensoriali.
Se siete principianti e la vostra attenzione e la vostra forza di concentrazione sono ancora deboli, potreste trovare difficile mantenere costantemente l’attenzione su ogni singolo successivo movimento di espansione e di contrazione. Questa naturale difficoltà potrebbe indurvi a pensare: “Non sono capace di mantenere l’attenzione su ogni movimento”. Ricordate che si tratta semplicemente di un processo di apprendimento. L’espansione e la contrazione dell’addome sono sempre presenti, non c’è bisogno di andarle a cercare. Anche per un principiante, mantenere l’attenzione su questi due movimenti naturali non presenta particolari difficoltà.
Continuate l’esercizio in piena consapevolezza del movimento di espansione e del movimento di contrazione dell’addome.
Non ripetetevi mentalmente parole come “espansione, contrazione”, non pensate ai due movimenti verbalizzandoli o nominandoli. Siate semplicemente consapevoli dell’addome che si espande e si contrae. Non cercate di fare respiri più rapidi o più profondi con l’idea di evidenziare meglio i movimenti dell’addome: la fatica che ne deriva interferisce con una pratica corretta. Siate semplicemente ma pienamente consapevoli dell’espansione e della contrazione così come si succedono nella respirazione normale.
