Come meditare a casa

La domanda su come meditare a casa se la sono posta in molti, durante il periodo di lockdown per l’epidemia di coronavirus, perché non c’era altro modo di praticare. Ma l’esigenza di meditare in casa è comunque sempre presente, perché una caratteristica della meditazione è proprio quella di dover essere praticata quotidianamente, affinché porti qualche reale cambiamento nella nostra vita.

Sapere come meditare in casa ha non uno solo, ma diversi risvolti. Si tratta di sapere come fare, ma anche con quali attrezzature, dove farlo e quando. Vediamoli uno per volta, in dettaglio.

Come meditare a casa: le tecniche

Se sì è principianti assoluti, la prima domanda che ci si pone è proprio in che cosa consiste la meditazione. La risposta breve è la seguente: la meditazione è un esercizio per imparare a capire la realtà osservando senza giudizio ciò che accade nel momento presente. Potreste obiettare: che me ne frega di capire che accade nel momento presente? La risposta qui sarebbe lunga. Quella breve è: fidatevi. Altrimenti accontentatevi di un altro effetto della meditazione, quello di calmare la mente. Saper calmare la mente, specie in certe circostanze, può essere molto utile, e su questo credo che possiamo andare d’accordo un po’ tutti.

Le tecniche di meditazione sono varie e articolate in molte varianti diverse, di cui troverete ampie descrizioni in questo sito, specie a partire dalla pagina “Come meditare“. In generale, esse si dividono in tre tipi fondamentali:

1. meditazione di concentrazione, o samatha, che consiste nel concentrarsi a lungo su una cosa sola, per esempio osservare mentalmente il proprio respiro per tutto il tempo della pratica;
2. meditazione di consapevolezza, o vipassana, che consiste nel sedersi, chiudere gli occhi, e osservare momento per momento ciò che avviene nel corpo e nella mente;
3. recitazione di mantra, che consiste nel ripetere una parola o una frase senza mai interrompersi, per tutto il tempo della pratica.

Tale ampiezza di scelta potrebbe disorientarvi. Qual è il criterio per scegliere la tecnica più appropriata? In realtà, la scelta è quasi sempre casuale. Capita magari che un amico ci inviti a partecipare a una meditazione in gruppo o ci regali un libro sulla meditazione. Quella cosa ci piace e cominciamo a praticarla, senza chiederci di che tipo è. Alla fine, vanno bene tutte.

Altrimenti vi comprate un libro come Zen in the City, che è strapieno di indicazioni per iniziare a meditare, in tutte le ore della giornata e le circostanze della vita.

Come iniziare subito a meditare a casa

Se proprio volete cominciare a meditare proprio adesso, entro i prossimi 10 minuti, vi consiglio di ascoltare una meditazione guidata. Oppure potete partire da un esercizio molto semplice, che consiste nel ripetere mentalmente le seguenti frasi, sincronizzandole col respiro:

• inspirando, so che sto inspirando, espirando, so che sto espirando;
• inspirando il mio respiro si fa profondo, espirando il mio respiro si fa lento;
• inspirando, calmo il mio corpo, espirando metto il corpo a suo agio;
• inspirando sorrido, espirando lascio andare tutte le tensioni;
• inspirando, dimoro nel momento presente, espirando so che è un momento meraviglioso.

Per ricordarle, si possono imparare a memoria solo le abbreviazioni:

• Inspiro, espiro
• Profondo, lento
• Calma, agio
• Sorrido, lascio andare
• Momento presente, momento meraviglioso

Per la cronaca, sono versi del poeta e maestro zen Thich Nhat Hanh.

Le attrezzature necessarie

Per quanto riguarda le attrezzature, gli accessori o gli strumenti per meditare, vi do una buona notizia: in questo la meditazione è molto diversa da pratiche come lo sci, il golf o la barca a vela, che richiedono attrezzature costose. Per imparare come meditare a casa, potete tranquillamente cominciare sedendovi su una normale sedia.

Dopo che avrete cominciato a meditare sulla sedia, capirete che adottare una buona postura di meditazione ha la sua importanza. E la sedia non è lo strumento più adatto. Dunque, se pensate che continuerete a meditare anche nei prossimi mesi o anni, è meglio che vi procuriate un cuscino da meditazione, come questo:

Sono oggetti realizzati apposta, perciò funzionano benissimo. Li trovate in alcuni negozi specializzati oppure online, ad esempio su Amazon o – se non amate le multinazionali – su Macrolibrarsi.

In alternativa, c’è il panchetto da meditazione. Anche qui, potete cercarlo in negozio oppure ordinarlo su Amazon o su Macrolibrarsi. In questo caso c’è anche la terza via, che è quella di costruirselo da soli, se pensate di essere capaci, seguendo le istruzioni per costruire un panchetto da meditazione.

Un altra cosa che serve è un timer. Potete usare quello già incluso nel vostro telefono, ma a me piace di più usare una app come Insight Timer, perché riproduce il suono della campana. Quest’ultimo, a mio parare, è molto adatto a entrare nella dimensione della concentrazione sul momento presente.

Dove meditare

Trovare il posto giusto per meditare, anche a casa propria, è un aspetto molto importante. Di solito la scelta non è difficilissima, perché deve essere il luogo della casa più tranquillo, dove le possibilità di essere distratti o interrotti sono ridotti al minimo. Le variabili in gioco sono molte, perché dipende da quante e quali altre persone o animali vivono nella stessa casa.

Il maestro zen Thich Nhat Hanh dice che ogni casa moderna dovrebbe avere una stanza (o quanto meno uno spazio) destinato esclusivamente alla meditazione. Questa, che può sembrare un’esagerazione, a mio parere non lo è, non solo perché la meditazione per molte persone (me compreso) diventa l’attività più importante della propria vita. Ma anche perché è molto importante creare zone, reali o mentali, dove sia possibile trovare rifugio, approdare sicuri nell'”isola del sé”.

Dunque il mio consiglio è di trovare un posto adatto e praticare sempre lì. In questo modo si può sfruttare la naturale tendenza della mente ad affidarsi alle abitudini e rendere la pratica più agevole. Io personalmente ho un luogo principale della casa e due di riserva, nel caso il primo sia occupato da qualche altro famigliare.

Quando meditare

Secondo me ci sono due possibili risposte, alla domanda “quando meditare”. La prima è: all’inizio della giornata, quando la mente è più fresca ed è più libera da preoccupazioni, pensieri e altri contenuti. La seconda è: dipende, perché per ogni persona è diverso. Una buona abitudine potrebbe essere quella di dedicare uno spazio principale alla meditazione in un momento della giornata e poi un altro o altri più brevi in altri momenti.

Il problema è che spesso emerge l’esigenza di fare qualcos’altro, ritenuto più urgente o prioritario. Ecco, qui sta la discriminante. Nella pratica, la regolarità è la cosa più importante, più della durata. Meglio 5 minuti tutti i giorni che 40 minuti solo quando ce lo ricordiamo o abbiamo tempo. Come dice l’insegnante di meditazione Christina Feldman, dobbiamo ricordarci “che non c’è nulla di più importante, nella vita, che occuparci della nostra mente e del nostro cuore: sono la base di tutto”.

In conclusione, meditare è un’attività facile e difficile al tempo stesso, per la quale il requisito principale è l’intenzione, cioè desiderare veramente di intraprendere un percorso, iniziare un cammino. E poi bisogna ricordarsi tre cose importanti:

1. quella di meditare è un’abilità che si acquisisce nel tempo, a forza di esercizio. Come per l’esercizio fisico, all’inizio è più difficile, poi l’allenamento la rende più agevole;
2. avere un insegnante, o quanto meno un gruppo di riferimento, è molto importante. C’è bisogno sia di “teoria” – e qui su Zen in the City i materiali non mancano – sia di qualcuno con cui confrontarsi;
3. è facile sentirsi inadeguati, quando per giorni e giorni si constata che la mente proprio non ci riesce, a rimanere tranquilla e concentrata. Quella è la sua natura. Rendersene conto in prima persona è già un’enorme conquista resa possibile proprio dalla meditazione.

Per approfondire:

come meditare