Come iniziare a meditare in modo soft
In molti si chiedono come iniziare a meditare, perché pensano che la meditazione faccia bene o sia utile, ma non sanno bene come fare. Iniziare è sempre la parte più difficile, in tutto. Nella vita di ciascuno di noi forse il momento più difficile è stato proprio la nascita. Se ce ne potessimo ricordare, tutta la nostra vita sarebbe più facile, perché in qualsiasi momento potremmo pensare “beh, il peggio è passato!”. Ma non è così, non ce ne ricordiamo, e così abbiamo paura un po’ di tutto, quasi sempre senza un vero fondamento.
Perfino iniziare a meditare potrebbe essere qualcosa che ci intimorisce, dominati come siamo, un po’ tutti, dall’ansia da prestazione. Ci chiediamo se ne saremmo mai capaci o se veramente riusciremo a essere costanti nella pratica. Molto spesso il problema è che abbiamo il terrore di rimanere soli con noi stessi.
Rimanere soli con noi stessi è qualcosa a cui non siamo abituati. Anzi, ci è culturalmente estranea. Il silenzio – che è la modalità naturale con cui l’homo sapiens si è evoluto e di cui dunque avrebbe costantemente bisogno – è ormai bandito dalla società. Le musiche di sottofondo dominano qualsiasi ambiente pubblico e anche in privato non lasciamo che passi del tempo prima di procurarcele. Ogni secondo di attesa è supportato dallo smartphone, nel timore che la mente possa essere lasciata a se stessa. Ma chi si chiede come iniziare a meditare, evidentemente sente che in tutto questo c’è qualcosa che non va, e vorrebbe veramente provarci, a stare un po’ in solitudine con se stesso/a.
5 motivi per iniziare a meditare in modo soft
Dunque, dopo questa lunga premessa, vi spiegherò come iniziare a meditare, ma in modo soft. Perché in modo soft? Ci sono almeno 5 buone ragioni per farlo:
- Banalmente, la gradualità è di solito il metodo più efficace per imparare qualsiasi cosa.
- Con la mente bisogna prenderci un po’ di dimestichezza. Se si comincia subito lasciandole enormi spazi, prenderà il controllo e comincerà a comportarsi come una scimmia, che salta da una parte all’altra senza fermarsi un attimo. La mente va addomesticata.
- Essere gentili con se stessi è in generale una bella cosa, ma in questo caso è utile, perché è un approccio coerente con ciò che vorremmo intraprendere. Non ha caso il Dalai Lama ha detto “la mia religione è la gentilezza”.
- Nella meditazione è indispensabile che predomini la parte contemplativa della nostra mente, rispetto a quella attiva. La meditazione non è il momento del fare, ma del contemplare. Dunque meglio cominciare con la massima tranquillità.
- Il problema più arduo di chi vuole iniziare a meditare è quello di trovare ogni giorno il tempo necessario, tra le mille cosa da fare. Perciò conviene essere realisti e cominciare a investire tempo in piccole dosi.
Istruzioni lunghe per iniziare a meditare
Come prima cosa, chiediti se vuoi veramente iniziare a meditare. Non sto mettendo dei paletti per metterti in difficoltà. Una cosa molto importante da capire subito è che nella meditazione la cosa più importante è l’intenzione. Bisogna volerlo veramente. Nessuno può essere costretto a meditare, né può farlo perché c’è qualcuno che lo prescrive. Anche pensare di intraprendere la meditazione per risolvere un problema contingente (una difficoltà improvvisa, un lutto, una malattia, una delusione affettiva) è velleitario, perché la pratica di meditazione non garantisce effetti a breve termine. La cosa migliore sarebbe non avere alcuna finalità, tipo voler meditare perché fa bene o per diventare persone migliori. Ma per ora possiamo tralasciare questo aspetto, se no non comincerai mai.
A questo punto, se hai capito che lo vuoi veramente, non c’è bisogno che si creano tutte le condizioni ideali, cioè avere l’attrezzatura e il vestiario giusti, saper mettersi nella posizione giusta, avere a disposizione l’ambiente giusto, eccetera. Devi semplicemente iniziare, perché in fin dei conti la meditazione è l’attività più facile da realizzare del mondo, avendo bisogno di una cosa sola – che è la mente – e quella cosa ce l’abbiamo a disposizione in ogni momento.
La seconda cosa da fare è di darti una regola. Tutti abbiamo bisogno di regole. La libertà è una cosa stupenda, ma è molto più difficile da gestire. Avere una regola e proporsi di rispettarla è un incentivo molto efficace. Decidi di dedicare 5 minuti al giorno alla meditazione, non di più. Anzi, in caso anche di meno, persino un minuto soltanto. L’importante è che poi lo fai veramente, tutti i giorni, senza eccezioni, possibilmente sempre alla stessa ora.
Per tenere il tempo, usa un timer, come quelli inclusi in qualsiasi telefono. Se proprio vuoi fare una cosa raffinata, scaricati una app per la meditazione come Insight Timer, che è gratuita sia per Android che per Apple. Terrà il conto di tutte le volte che pratichi, e dunque si aggiunge come ulteriore incentivo, poi ci puoi trovare dentro anche tante meditazioni guidate. Ma quelle semmai falle a parte, con quello di cui stiamo parlando non c’entrano.
Il quarto consiglio che ti do, per iniziare a meditare, è di non preoccuparti troppo della posizione. Potresti leggerti la mia guida alla postura di meditazione, ma metteresti solo un ostacolo in più al tuo autentico desiderio di iniziare a meditare veramente. La postura è molto importante, nella meditazione, ma per il fatto che una buona postura consente di resistere a lungo senza eccessive difficoltà. Qui stiamo parlando di 5 minuti appena, durante i quali puoi garantirti la comodità molto facilmente.
In ogni caso, il modo più semplice per meditare è in posizione seduta: sulla sedia, sul bordo del letto, sul divano, ovviamente anche su un panchetto o cuscino da meditazione. Come uniche accortezze da seguire ti consiglio di non sederti direttamente a terra senza alcun supporto e di non poggiare la schiena sullo schienale. Se riesci a tenere la schiena dritta e non rigida è meglio, immaginando che un filo dalla sommità della testa ti tiri su verso il soffitto. Più che altro perché una postura del genere, nella schiena, ti favorirà la concentrazione, anche solo per 5 minuti. Se hai difficoltà a mantenere la posizione seduta, sdraiati.
Ecco, ci siamo. Finalmente puoi iniziare. Dopo che hai trovato una posizione comoda, per quel tempo che hai scelto, decidi di rimanere immobile. Sì, per 5 minuti ce la puoi fare! Se la posizione era comoda veramente, non impegnare del tempo a cercare di aggiustarla. Ma la grande notizia è che se per caso ti muovi, non fa niente! Questo è il momento per eccellenza del non giudizio.
Chiudi gli occhi, ma non è obbligatorio. Puoi anche tenerli socchiusi, che puntano verso il pavimenti, un paio di metri davanti a te, senza guardare nulla in particolare.
Adesso concentrati sul respiro. Il respiro è una cosa che c’era anche un minuto fa, anzi c’è stato sempre, solo che lo ignoravi. La differenza è che ora è diventato per te la cosa più importante del mondo. Osserva questa magia: l’aria entra nel tuo corpo, ci rimane per un attimo, e poi esce. E poi di nuovo: aria che entra, aria che esce, aria che entra, aria che esce. Cerca di capire qual è la zona del corpo dove riesci a percepire il respiro. Di solito è una di queste tre: le narici, all’interno delle quali puoi sentire il passaggio dell’aria; il torace, dove i polmoni si espandono ad ogni inspirazione, facendo espandere tutta la cassa toracica, e fanno l’opposto durante l’espirazione; oppure ancora l’addome, che a sua volta si espande e si contrare nel corso del ciclo respiratorio, dal momento che il diaframma trasmette il movimento dalla cassa toracica verso il basso.
Continua a concentrarti sul respiro, cercando di non pensare ad altro. Puoi soffermarti su aspetti come ad esempio l’effetto che il movimento respiratorio fa sull’insieme del corpo, oppure sulla durata, che probabilmente cambierà, nei corso dei minuti che hai a disposizione. Ogni respiro è diverso dall’altro e questo rende l’osservazione più interessante.
Ti capiterà senz’altro di distrarti. Non è una cosa negativa, anzi, è del tutto naturale. Appena te ne accorgi, torna con l’attenzione al respiro e alle sensazioni del corpo. Non giudicarti per la tua distrazione e anzi goditi il movimento dell’attenzione che dall’esterno torna verso l’interno. È il movimento fondamentale della meditazione, quello che ti fa capire chi sei veramente. Ed è anche un’occasione per praticare la gentilezza verso te stesso/a.
Puoi aiutare questo esercizio di meditazione ripetendo mentalmente delle parole guida (“gatha”) che facilitano la concentrazione, tipo:
- dentro, fuori
- inspiro, espiro
- profondo, lento.
Quando il timer segnalerà la fine della pratica, torna lentamente al tuo stato di attenzione normale, per apprezzare la differenza rispetto allo stato di meditazione. Sii riconoscente per questa opportunità che hai avuto con te stesso/a, con chi te l’ha insegnato e con le centinaia di migliaia di persone che per secoli hanno messo a punto le tecniche della meditazione.
Istruzioni brevi per iniziare a meditare
Ed ecco una sintesi di quanto detto finora su come iniziare a meditare in modo soft.
- Verifica se desideri autenticamente iniziare a meditare, senza alcun tipo di costrizione, e senza sperare che possa risolvere un tuo problema contingente.
- Non aspettare di avere a disposizione l’attrezzatura e il luogo giusti. Inizia e basta.
- Stabilisci la durata della tua pratica giornaliera, possibilmente 5 minuti. Definisci anche l’ora e il luogo e attieniti tutti i giorni alle regole che hai definito.
- Per tenere il tempo usa il timer del telefono o la app Insight Timer.
- Non preoccuparti della posizione, siediti semplicemente in modo comodo, con la schiena eretta ma non rigida.
- Chiudi gli occhi o tienili socchiusi.
- Concentrati unicamente sul respiro, cercando di sentirlo nel corpo e osservandone le variazioni.
- Se ti accorgi che stai pensando ad altro, non giudicarti e torna gentilmente al respiro.
- Usa delle parole guida che ti aiutino nella concentrazione.
- Alla fine apprezza il passaggio dallo stato di meditazione alla normalità e sii riconoscente.
Come continuare
Se ci prenderai gusto, ti accorgerai che questa breve pratica quotidiana è positiva per te, magari senza sapere esattamente per quale motivo. Non è importante. Se vuoi proseguire, puoi aumentare gradualmente la dose quotidiana. Di solito si ritiene che la pratica quotidiana di una persona che fa una vita ordinaria – con lavoro, famiglia, ecc. – duri tipicamente dai 20 ai 45 minuti. Personalmente ritengo che 30’ sia una durata ottimale, per una persona mediamente indaffarata, da praticare di primo mattino. Ma questa è una scelta molto personale. Non ci sono prescrizioni, né catechismi, né regole da rispettare. Inoltre se vuoi arrivare a 20, 30 o 45 minuti, meglio che ci arrivi gradualmente. L’abnegazione e l’eroismo non si applicano alla meditazione.
Poi ci sono altri tre elementi molto importanti da aggiungere, per sostenere una pratica di meditazione regolare e soddisfacente:
- La disponibilità di un gruppo assieme al quale praticare regolarmente.
- Il contatto costante con gli insegnamenti, in qualsiasi tradizione, che aiutano a indirizzare la pratica nel modo migliore. Dunque libri, siti web, video, podcast, ma soprattutto il contatto diretto con un insegnante.
- La partecipazione regolare a ritiri di meditazione, che consentono di raggiungere stati di concentrazione e di comprensione più profondi.
Ma al futuro non pensarci troppo. Dedicati con tutto il cuore ai tuoi primi 5 minuti.
Per approfondire:
Thich Nhat Hanh – Non pensare è un arte
Zen in the city. L’arte di fermarsi in un mondo che corre
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