Hugh Byrne – Coltivare l’autocompassione

Concentriamoci sull’autocompassione, o gentilezza verso noi stessi.

Durante questo tempo di pratica è utile mettersi a proprio agio. Più siamo a nostro agio, più siamo comodi, più siamo in grado di aprirci e di essere meno difesi, meno in modalità di lotta o di fuga.

La gentilezza amorevole è uno di quelli che nella lingua Pali sono chiamati i 4 Brahmavihara. “Brahma” significa divino o regno degli dei e “Vihara” significa casa o abitazione. Quindi, è la dimora del Divino o degli dei. A volte queste sono chiamate la nostra casa migliore. Il Buddha disse una volta che si dovrebbe sempre essere in uno di questi stati del cuore e della mente: gentilezza amorevole (metta), compassione (karuna), gioia empatica o gioia per la felicità di un altro (mudita), ed equanimità (upekka). L’accento sarà posto sulla seconda qualità, la compassione, ma in particolare sulla compassione verso noi stessi.

La compassione è stata descritta come il fremito del cuore in risposta alla sofferenza. Abbiamo questa capacità e inclinazione naturale per cui, quando vediamo la sofferenza, il nostro cuore si apre. Se qualcuno soffre o giace sulla strada, la prima cosa che vogliamo fare è aiutarlo. “Come posso aiutare? Cosa posso fare?” Tuttavia, non è detto che non si possano spegnere queste qualità e atteggiamenti del cuore e della mente. Attraverso i nostri pensieri e le nostre convinzioni, possiamo dire: “Oh no, non quelle persone. Quelle persone non se lo meritano”. Lo vediamo nel mondo di oggi. Molte delle persone che fanno del male agli altri sono molto gentili con i loro cari, i loro familiari. Riescono a trovare gentilezza per le persone a loro vicine, magari per quelle che somigliano loro o che fanno parte della loro famiglia, comunità, tribù o religione. Ma noi ci separiamo facilmente dall'”altro”. Quelle persone non meritano aiuto perché non lavorano abbastanza o cercano di ottenere qualcosa in cambio di niente. Conosciamo tutti le storie che la mente può raccontare e che ci permettono di separarci dagli altri e di chiudere il nostro cuore.

La pratica della compassione consiste nel connettersi con la nostra naturale empatia, la nostra naturale preoccupazione per gli altri. La compassione ha l’elemento aggiuntivo non solo della preoccupazione o dell’attenzione per gli altri, ma anche del desiderio di agire per alleviare la sofferenza. Questa è la natura della compassione.

L’autocompassione è quando siamo noi stessi a soffrire. Si potrebbe pensare all’autocompassione come a una continuazione della pratica della gentilezza amorevole verso noi stessi. Ma con l’autocompassione ci concentriamo sulla parte di sofferenza. Con la gentilezza amorevole, non ci concentriamo particolarmente sulla sofferenza; si tratta piuttosto di una generica amorevolezza verso noi stessi e gli altri. Ma quando questa amorevolezza incontra la sofferenza, assume la forma della compassione, della cura, del voler rispondere e alleviare la sofferenza.

È difficile sopravvalutare l’importanza dell’autocompassione nell’aiutarci a rispondere a emozioni come la paura, la preoccupazione e la rabbia. Essa aiuta ad aprire il nostro cuore. Quando si chiede ai partecipanti se trovano più difficile essere compassionevoli con se stessi che con gli altri, molto spesso la maggioranza risponde di sì.

Nella nostra esperienza è comune che ci sia stato insegnato a essere gentili con gli altri, ma non ci sia mai stato insegnato a essere gentili con noi stessi. Eppure, a molte persone non è mai stato insegnato a includere se stesse in questo cerchio di compassione e cura.

Con la pratica della gentilezza amorevole, coltiviamo consapevolmente la gentilezza e la compassione verso noi stessi.

Kristen Neff, una delle principali ricercatrici nel campo dell’autocompassione, definisce l’autocompassione come avente tre componenti chiave:

1. Autocompassione: Si tratta di essere gentili e comprensivi verso noi stessi piuttosto che critici e giudicanti. È l’opposto dei giudizi severi che a volte imponiamo a noi stessi.
2. Umanità comune: Riconoscere che, proprio come noi stiamo soffrendo, molti altri hanno vissuto un’esperienza simile. Questo ci aiuta a sentirci connessi con gli altri invece di sentirci isolati.
3. Consapevolezza: Mantenere la consapevolezza della nostra esperienza in modo equilibrato, anziché identificarci con essa o evitarla.

Kristen Neff ha sviluppato una scala di autocompassione che misura la capacità di un individuo di trattare se stesso con gentilezza rispetto all’autogiudizio critico. I suoi risultati indicano che le persone con livelli più elevati di autocompassione presentano anche livelli più bassi di sintomi di salute mentale. Una revisione di studi che hanno coinvolto oltre 4.000 partecipanti ha trovato prove empiriche dell’importanza dell’autocompassione nello sviluppo del benessere, nella riduzione della depressione e dell’ansia e nell’aumento della resilienza allo stress.

È stato riscontrato che queste pratiche sono strettamente collegate agli stati di benessere e felicità. Possono anche aiutare a risolvere condizioni emotive, mentali e fisiche. La buona notizia è che l’autocompassione, come la mindfulness, può essere sviluppata e approfondita attraverso la formazione e la pratica. Kristen Neff, insieme a Christopher Germer, ha sviluppato un programma di autocompassione consapevole della durata di otto settimane. Hanno scoperto che il programma ha aumentato i livelli di autocompassione dei partecipanti del 43%.

Esercitandosi per otto settimane, è possibile aumentare la capacità di essere gentili con se stessi. Spesso pensiamo a certi stati come immutabili, pensando: “Sono fatto così”. Tuttavia, si tratta di abitudini che abbiamo sviluppato nel tempo e che possiamo riqualificare con una pratica costante. Molte cose che riteniamo vere su di noi sono più che altro convinzioni che abbiamo adottato e abitudini che abbiamo sviluppato nel tempo.

C’è un detto sulle abitudini: “Se semini un pensiero, raccoglierai un’azione. Se semini un’azione, raccogli un’abitudine. Se semini un’abitudine, raccogli un carattere. E se semini un carattere, raccogli un destino”. Le nostre scelte plasmano il nostro destino.

La pratica

Per questa meditazione, trovate una posizione rilassata e comoda. Prendetevi un momento per rilassarvi e lasciar andare le tensioni. Respirate profondamente e fate apparire un sorriso gentile sul vostro viso. Siate gentili con voi stessi, soprattutto se durante questa pratica emergono emozioni difficili.

Concentratevi su qualsiasi sofferenza o disagio che state provando ora. Potrebbe trattarsi di tristezza, solitudine, stress o ansia. Lasciate andare qualsiasi narrazione o ragione dietro questi sentimenti e siate semplicemente presenti con loro. Se vi aiuta, mettete una mano sul cuore o sulla pancia come gesto di autocompassione.

Stabilite l’intenzione di affrontare qualsiasi sentimento difficile con attenzione, compassione e comprensione. Inspirate e ripetete a voi stessi queste frasi, modificandole se necessario:

Che io possa essere al sicuro.

Che io possa essere felice.

Che io possa essere gentile con me stesso.

Che io possa accettarmi così come sono.

Se la mente vaga, riportare delicatamente l’attenzione sulle frasi o sulle sensazioni del corpo. Se sorgono emozioni intense, tornate alla semplice consapevolezza del respiro. Quando siete pronti, riprendete le frasi di autocompassione.

Nel tempo rimanente di questa meditazione, sedetevi in silenzio e apritevi a qualsiasi sentimento o sensazione si presenti. Usate le frasi se vi sono utili. Accogliete qualsiasi sentimento, positivo o impegnativo, con gentilezza e accettazione. Apprezzate lo sforzo e l’intenzione che avete portato a questa pratica.

Che io possa essere al sicuro.

Che io possa essere felice.

Che io possa essere gentile con me stesso.

Che io possa accettarmi così come sono.