Body scan seduti

Il body scan è una delle tecniche classiche della mindfulness. Esso è applicato a scopo curativo nell’ambito del protocollo della Mindfulness-based stress reduction (MBSR), “riduzione dello stress basata sulla consapevolezza”, un programma di cura complementare alla medicina ufficiale, finalizzato a ridurre il dolore e a migliorare il benessere di pazienti affetti da varie patologie, sviluppato da Jon Kabat-Zinn. In tale contesto il body scan ha una durata tipica di 45 minuti al giorno per un minimo di due settimane, ma si tratta di una “prescrizione” rivolta in particolare a chi si trova in situazioni di malattia o dolore cronici. Nell’ambito più generale della mindfulness, il body scan consente di spostare l’attenzione dalla mente al corpo, ritrovare la calma e la concentrazione, esercitarsi a osservare in modo non giudicante ogni fenomeno che riguarda la propria persona.

Il body scan consiste nel portate l’attenzione a ogni parte del corpo per rilassarla utilizzando la mente, partendo dalla punta delle dita di uno dei due piedi, risalendo con cura ogni porzione prima della gamba, poi del bacino, poi del tronco, delle braccia e infine della testa. L’effetto è quello di un rilassamento totale del corpo e della mente.

Il body scan viene eseguito solitamente in posizione sdraiata, ma è efficace anche una sua breve versione seduti sulla sedia, a casa, in ufficio o ovunque sia necessario “staccare” per un po’, senza avere la possibilità di sdraiarsi.

1. Imposta il timer del telefono su una durata di dieci minuti.
2. Siediti in posizione comoda, con la schiena ben eretta ma non rigida, la nuca leggermente allungata, le spalle e la gola morbide, le mani poggiate sulle gambe o riunite in grembo, le piante dei piedi ben aderenti al terreno.
3. Chiudi gli occhi. Concentrati brevemente sul respiro, poi porta l’attenzione alle dita del piede sinistro e rilassale. Passa poi al resto del piede, alla caviglia, al polpaccio, al ginocchio, alla coscia, al bacino. Poi fai lo stesso con la gamba destra. Rilassa l’addome con i vari organi interni, poi il torace, le spalle e passa al braccio sinistro, andando dalla spalla alla punta delle dita. Poi rilassa ancora le spalle, il cuoio capelluto e infine, con particolare cura, i muscoli del viso.
4. Assumi un atteggiamento di amorevole gentilezza verso ogni parte del tuo corpo. Rilassa ogni membro con amore e riconoscenza.
5. Rimani in posizione, con il corpo rilassato, a concentrarti sul respiro fino a quando non sentirai il suono del timer.

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