8 modi facili per meditare sdraiati

Meditare sdraiati è un modo di praticare la meditazione molto efficace, quale valida alternativa alla meditazione seduta o alla meditazione camminata. Se vi chiedete come meditare, dovete sapere che quella sdraiata è una delle 4 posizioni fondamentali della meditazione, insieme a quella seduta, camminata e in piedi, tanto che tali alternative vengono anche dette le “4 posizioni del Buddha” e sono esplicitamente citate in diversi Sutra, tra cui il “Discorso sull’amore“:

Sia in piedi che in cammino, sia seduti che distesi, purché svegli, manterremo salda nel cuore la consapevolezza dell’amore.

Della meditazione sdraiata parla in modo estremamente chiaro Jon Kabat-Zinn in questo brano. Kabat-Zinn viene considerato il padre della mindfulness, ovvero la pratica della consapevolezza in ogni aspetto della vita (e dunque anche in ogni posizione), adottata con finalità terapeutiche. Col suo aiuto – e attingendo un po’ all’archivio di Zen in the City –  possiamo passare in rassegna le diverse opportunità che si offrono a chi vuole provare a meditare in posizione sdraiata.

1. Stare con l’udito è una delle possibilità. Basta porre tutta l’attenzione al sentire i suoni: non tanto dunque ai suoni in quanto tali, interpretandone il significato, quanto proprio all’atteggiamento del sentire attraverso l’udito. Un interessante stratagemma è quello di immaginarsi come morti: sentiamo i suoni intorno a noi, ma non possiamo intervenire e dunque lasciamo che le cose vadano da sole. Meditando tramite l’udito ci si rende conto pian piano che i rumori “fastidiosi” non sono altro che una costruzione della nostra mente.
2. Scegliere una parte del corpo è un’altra opzione. Può trattarsi di una parte dolorante o che ci interessa per altri motivi. Si può provare ad esempio con la pelle, che porta sensazioni diverse a seconda che sia a contatto coi vestiti o con l’aria, e che è anche veicolo di gran parte delle sensazioni tattili, derivanti dal movimento dell’aria, dal calore, dal contatto col supporto. Spesso anche dal prurito, un veicolo di consapevolezza.
3. La consapevolezza non selettiva è l’alternativa più ampia, che consiste nell’adottare un’attenzione aperta e spaziosa che coinvolge tutti e 5 i sensi più la mente. Basta stare in ascolto di tutto ciò che passa attraverso il campo della coscienza tramite uno di questi 6 canali, senza giudizio e senza preferenze, ma con la massima attenzione, come si fa nella meditazione vipassana.
4. Osservare i propri pensieri è un’ulteriore possibilità, un po’ più difficile. Quello che ci proponiamo di osservare (senza giudicare!) è il susseguirsi di formazioni mentali alle quali sono associati stati emotivi, ma mantenendo sempre una consapevolezza di fondo, che ci consenta di non farci portare via dai ragionamenti o dal pensiero discorsivo.
5. La meditazione zen è un’altra delle forme che può assumere la pratica in orizzontale. L’approccio tipicamente zen consiste nello scegliere il respiro come elemento di collegamento tra mente e corpo, concentrarsi su quello – magari osservando fenomeni come l’espandersi e il ritirarsi dell’addome – insistere e poi dimorare in uno stato di quiete privo di pensieri e di sbalzi emotivi, nel quale esiste unicamente la dimensione dell’essere, il puro e semplice esserci, qui e ora.
6. Il body scan è forse il modo più tipico di fare meditazione sdraiata. È uno dei capisaldi della mindfulness, specie nelle sue forme terapeutiche (note come MBSR). Consiste nel passare in rassegna ogni singola parte del corpo, portando su di essa la consapevolezza. Lo si può fare con grande minuzia (e dunque passarci parecchio tempo) o in modo più veloce. In modo compassionevole o più analitico. Va tutto bene.
7. Shavasana, ovvero la “posizione del cadavere” è una delle asana (posture) dello yoga più importanti, finalizzata a un rilassamento del corpo e della mente insime. Ci si dispone come per il body scan e ugualmente si pratica un’intera scansione del corpo, per individuare e rilassare qualsiasi tensione muscolare fosse presente, anche minima. Alcuni maestri propongono un rilassamento complessivo del corpo, senza scansione, concentrandosi solo su alcuni punti, come la mascella, la lingua e gli occhi.
8. Le meditazioni guidate di Zen in the City sono l’ultima opzione che propongo. Risultano le più facili da applicare, specie per i principianti, perché basta mettersi le cuffiette e concentrarsi sulle istruzioni della voce. Ce ne sono vari tipi e dunque si può scegliere quello più adatto alle proprie esigenze.

Dove, quando e come meditare sdraiati

La superficie orizzontale sulla quale sdraiarsi va scelta in base alle proprie preferenze e possibilità: può essere un letto, un divano, un materassino, un tappetino steso sul pavimento, una coperta. Specie in questi ultimi due casi, cioè se il piano è piuttosto duro, è consigliabile mettere dei cuscini o altro supporto sotto le ginocchia, in modo che la zona lombare non si affatichi.

La sera e la mattina a letto, subito prima e subito dopo il sonno, sono momenti perfetti, per racchiudere le attività della giornata tra due “strati” di consapevolezza. Durante il giorno, avendo anche solo 5 minuti a disposizione – oltre a una superficie su cui sdraiarsi – una pratica di meditazione sdraiata può avere un grande effetto rigenerativo.

Stai male, sei in ospedale? Allora usa la meditazione sdraiata per riprendere contatto col tuo corpo e dargli tutto il tuo amore. Osservando la tua patologia, potrai fare pace con essa. La malattia è una condizione normale e accettabile del corpo umano e lo potrai constatare di persona, grazie all’osservazione profonda.

La posizione più adatta di tutte è quella supina, con le braccia distese lungo i fianchi, ma leggermente allargate e ruotate verso l’esterno, in modo che i palmi guardino verso l’alto, le spalle aperte. In realtà, comunque, qualsiasi posizione si presta. Gli occhi possono rimanere indifferentemente aperti o chiusi: sono solo due “sapori” diversi della meditazione.

Per approfondire:

come meditare

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